Proučavajući rezultate sudionika televizijske emisije „Braw gubitnik“, istraživači su otkrili da prehrana sama po sebi može dovesti do smanjenja viška kilograma, ali samo 65 posto ovog gubitka težine bila su masnoća. Preostalih 35 posto dogodilo se u smanjenju mišićne mase. Zaključak: Samo fizičke vježbe ublažavaju masnoću i poboljšavaju oblik tijela.
Istina, svi želimo imati dobru fizičku formu. Dobra vijest: Možete brzo smanjiti višak kilograma s učinkovitim vježbom mršavljenja. Nedavna istraživanja pokazala su da je osam minuta treninga visokog intenziteta jednako učinkovito u sagorijevanju masnoće kao i 150 minuta vježbi prosječnog intenziteta. Vjerojatno možete pronaći nekoliko minuta tjedno.
Misija po izvedivom ili kako brzo smršavjeti
Gotovo svi koji se bave fitnessom žele dobiti maksimalnu korist za manje vremena. Ako provedete puno vremena u teretani i ne postižete željeni rezultat, pokušajte s intervalnim treningom visokog intenziteta (trening visokog intervala intervala - HIIT). Prednost intenzivnog treninga je u tome što je mnogo kraća nego inače i pruža mogućnost brzog gubitka kilograma.
Sustavni pregled predstavljen na konferenciji integrativne biologije vježbi u Coloradu sažeo je rezultate utjecaja HIIT treninga na sagorijevanje masti i potvrdio da učinkovite vježbe mršavljenja sagorijevaju više kalorija u manje vremena. Analiza je otkrila da intenzivni trening može dovesti do umjerenog smanjenja potkožne masti kod zdravih ljudi i značajnijeg smanjenja masti kod ljudi s prekomjernom težinom.
Studije kažu da kada zdravi, ali neaktivni ljudi intenzivno treniraju, čak i ako je vježba kratka, to stvara neposrednu promjenu u njihovoj DNK, koji povećavaju proizvodnju masnih (liabidnih) enzima koji razgrađuju masti.
Također se navodi da performanse vježbi za mršavljenje u roku od 12 tjedana mogu dovesti ne samo do značajnih smanjenja volumena mišićnih, potkožnih i visceralnih masti, već i prilagodbe metabolizma sagorijevanju masti za energiju.
Zahvaljujući korištenju brzih vlakana, intenzivni trening povećava proizvodnju hormona rasta (HGH), što pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih naslaga.
Nedavne studije švedske sportske škole i zdravstvenih znanosti pokazale su da intervalni trening visokog intenziteta poboljšava sposobnost skeletnih mišića da oksidiraju masti i sagorijevaju više kalorija u manje vremena. Također je utvrđeno da ograničenje prehrane ugljikohidrata, koji nisu organski, povećava učinak sagorijevanja masti. Kombinacija intenzivnog treninga i prehrane s niskim karbonom maksimizira utjecaj staničnih čimbenika koji doprinose raspadu masti za proizvodnju energije.
Savršena kondicija - punjenje za mršavljenje
HIIT trening obično se sastoji od kratkog toplih -Up -a, zatim nekoliko ponavljanja vježbe (ili niza nekoliko vježbi) u načinu maksimalnog intenziteta koji se izmjenjuju s razdobljima aktivne obnove srednjeg intenziteta i u zaključku - opuštanja cijelog tijela.
Učinkovite vježbe mršavljenja trebale bi kombinirati i aerobni i anaerobni trening. Najistaknutiji u intenzivnom treningu je da možete raditi i u teretani i kod kuće. Možete koristiti simulatore poput veslanja ili eliptičnog. Ako nemate pristup sportskim simulatorima, možete izvoditi vježbe za sagorijevanje masti pomoću vlastitog tijela, suspendiranog simulatora i mnogih drugih uređaja.
Učinkovite vježbe za mršavljenje na kliznim diskovima.
HIIT trening pruža ogromne zdravstvene koristi, uključujući:
- smanjenje viška težine i stvaranje atletske tjelesne sposobnosti;
- više elastičnije kože i manje bora;
- Povećavanje mišićnog tonusa i razine energije.
Visoko intenzivni intervalni trening je najbolja kondicija za mršavljenje i preporučuje se kao alternativa uobičajenom treningu.
Vježbe sagorijevanja masti - kako to funkcionira?
Osoba se razvijala pod utjecajem intenzivnog fizičkog napora, a njegovo je tijelo prilagođeno za kratkotrajno opterećenje s visokim intenzitetom. Ovo je dio našeg genotipa.
Da biste razumjeli kako HIIT funkcionira, prvo se morate upoznati s dvije različite vrste mišićnih vlakana. Spora mišićna vlakna su crveni mišići koji su ispunjeni kapilarima i mitohondrijama. Brza mišićna vlakna sadrže mnogo manje krvi i manje su čvrsto zasićena mitohondrijama, ali imaju puno miofibrila i sposobna su za značajan rast.
Čak i ako provedete sat vremena na trkačkoj stazi nekoliko puta tjedno, trenirate samo spora vlakna, zanemarujući tijelo prirodne fiziologije, jer ne radite s drugom polovicom mišića - brzim vlaknima. U usporedbi s tipičnim aerobnim treningom, intenzivni trening uključuje i spora i brza mišićna vlakna.
Stvaranje aerobne energije u procesu sporih vlakana pomaže sagorijevanju akumuliranih masti zbog aktivne konzumacije kisika s skeletnim mišićima, što potiče rast mitohondrija. Kao rezultat toga, mišići mogu uzeti više kisika i sagorijevati više kalorija s istom snagom snage. Povećanje veličine i količine mitohondrija u mišićima dovodi do povećanja potrošnje masti kao energije.
Brza vlakna su uglavnom glikolitik i sadrže puno glukoze, energija u njima proizvodi se bez kisika (stvaranje anaerobne energije). Kad ta vlakna neprestano rade, mišićna sposobnost u odnosu na rezerve glikogena širi se. Kao rezultat toga, niži višak glukoze koji dolazi iz hrane može se pretvoriti u masnoću.
Zahvaljujući korištenju brzih vlakana, intenzivni trening povećava proizvodnju ljudskog hormona rasta (HGH). U odraslih, ovaj hormon pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih naslaga. Pored toga, povećani metabolizam nakon anaerobnog treninga ostaje još 36 sati, zbog čega tijelo sagorijeva dodatne kalorije.
Kako brzo smršavjeti - intenzivno vježbanje dubata
Dvije metode intenzivnog aerobnog treninga trenutno su popularne. Intervalni trening Tabata visokog intenziteta nazvan je po dr. Izumi Tabata, koji ga je prvi put koristio za obuku sportaša. Potrebno je 20 sekundi maksimalnih napora, nakon čega slijedi 10 sekundi odmora. Ovaj se intenzivni ciklus ponavlja osam puta tijekom samo četiri minute.
Samo četiri minute? Teško je povjerovati, ali imajte na umu da bi ovo trebalo biti najteže četiri minute koje ste ikada doživjeli tijekom treninga. Samo 10 sekundi opuštanja između sesija visokog intenziteta trening je za WIMPS. Tabata ne samo da sagorijeva isti kalorij za četiri minute, kao i sat vremena srednjeg intenziteta (vožnja biciklom ili trčanje korpusa), već je i zaostali učinak kada se sagorijevaju dodatne kalorije nakon što napustite teretanu. Samo 12 minuta tjedno, četiri minute dnevno tijekom tri dana - ovo je savršena kondicija za mršavljenje. Izzumi Tabata je rekao: "Ako pravilno napravite dubat, možete napraviti samo jedan krug, a pridošlica vjerojatno neće završiti s njim."
Efektivne vježbe mršavljenja sprint 8
Ako ste početnik u treningu visokog intenziteta, isprobajte Sprint 8 metodu: Izvođenje vježbi 30 sekundi s maksimalnim naporima, a zatim 90 sekundi oporavka prosječnim tempom. Kad ponavljate osam puta, uključujući četverominutni topli -up, ovaj trening traje oko 20 minuta.
Intervale Sprint 8 odredili su fitness stručnjak koji ima više od 35 godina iskustva u treningu više od 18.000 profesionalnih sportaša.
Zagrijte tri minute. Izvršite vježbu što je brže u roku od 30 sekundi. Odmarajte se 90 sekundi, još uvijek se kreću, ali sporije i smanjuju opterećenje. Ponovite vježbu. Kada prvi put pokrenete, možete izvesti samo dva ili tri ciklusa visokog intenziteta. Postupno povećavajte broj ciklusa na osam kako biste postigli 20-minutnu sesiju (niz od osam ponavljanja).
Progresivni intenzivni trening
Intenzivni trening treba provesti samo dva do tri puta tjedno. Mišićima je potrebno najmanje dva dana za obnavljanje. Kao rezultat intenzivnog treninga, život se pojačava, što tada prelazi u umor.
Životni ton i performanse su smanjeni, što aktivira proces oporavka. Ako je trening bio intenzivan, tada se ne samo obnavljanje energije događa na početnu razinu, već i njegov višak. U ovom su trenutku mišići i organi puni viška sila. Ako ponovite trening, tada se razina energije tijekom oporavka raste još veća. Uz progresivni trening, potrebno je odabrati način koji ne uzrokuje pretjerani rad. Ponovljeno opterećenje treba koristiti nakon potpunog oporavka.
Izvršite vježbe mršavljenja ujutro
Hrana i vježbe dvije su najvažnije strategije mršavljenja. Možda ćete se iznenaditi kad saznate da časovi imaju posebne prednosti ujutro. Najbolje vrijeme za većinu ljudi za fizičke vježbe je ujutro.
Zašto je bolje raditi vježbe mršavljenja ujutro? Praksa je pokazala da se sposobnost da se redovito pridržava režima treninga povećava kada trenirate ujutro. Kad kasnije planirate obuku, u ovom ćete trenutku uvijek imati nešto natjecati se i vjerojatno ćete često propustiti nastavu. Pored toga, večernji trening ima još jedan nedostatak. To u pravilu uzbuđuje vaše tijelo u vrijeme kada se bolje opustite i pripremite za spavanje.
Punjenje rasvjete je pobjednička kombinacija, jer su procesi sagorijevanja masti aktivniji u gladovanju. I, divno, nećete trebati doživjeti brašno glad, jer prirodno gladujete tijekom spavanja.
Doručak je najvažniji obrok
Drugi vrlo važan element je vrijeme prehrane. Najbolje vrijeme je nakon treninga, jer je ovo vrijeme kada mišići postaju izuzetno osjetljivi na asimilaciju hranjivih sastojaka, posebno proteina. Tjelesna aktivnost inhibira mehanizam koji gradi protein. U stvari, proteini su uništeni.
Ne možete izgraditi mišiće tijekom treninga. Rast mišića događa se nakon završetka vježbi. Mehanizam kompenzacije počinje djelovati odmah nakon klase i tijelo nastavlja do restauracije, što može trajati do 24 do 28 sati. Doručak, pojedeni 30 minuta nakon treninga, opskrbit će mišićno tkivo potrebnim hranjivim tvarima za svoj rast i ažuriranje.
Imajte na umu da odmah nakon fizičkog napora, želudac i probavni trakt ne funkcioniraju tako učinkovito. Razlog je taj što je gastrointestinalni trakt nevjerojatno vaskularni i koristi značajnu količinu krvi za obavljanje svog rada. Problem nastaje zbog činjenice da je nakon treninga većina krvi u mišićima. Dakle, dovoljna količina krvi nije dostupna za probavu hrane. Iz tog razloga, najbolje vrijeme za doručak pola sata nakon treninga.
Vježbe za mršavljenje i pravilna prehrana
Nakon bilo kojeg treninga, tijelo treba obnoviti, što znači da vam treba puno proteina. Nažalost, doručak je, u mnogim zemljama svijeta, jedno od najgorih jela. Gotovo svaki restoran ili hotel nudi doručak koji ne doprinosi dobrom zdravlju. U pravilu je to niz palačinki, vafla, tosta, kolačića ili krafni. Većina ljudi, uključujući mnoge sportaše, jede previše ugljikohidrata. Biološka potreba tijela u šećeru je vrlo mala. A kad konzumirate više nego što vam treba, vaše tijelo ga pretvara u masnoću. Ne nakupljate masnoću od jela masnoće - dobivate masnoću od upotrebe previše rafiniranih ugljikohidrata (šećer, brašno itd.). Posljedica moderne prehrane koja je zasićena ugljikohidratima je veliki postotak ljudi s prekomjernom težinom.
Pravilna prehrana je da nakon treninga morate ograničiti konzumaciju ugljikohidrata i šećera. To će pomoći u sprječavanju stvaranja hormonalnog somatostatina, što inhibira proizvodnju ljudskog hormona rasta. Uobičajene „zamke za šećer“ od strane mnogih ljudi su voćni sokovi i sportska pića koja sadrže veliku količinu šećera. Izbjegavajte ove proizvode po svaku cijenu!
Važno je kombinirati proteine i ugljikohidrate visoke kvalitete zajedno u svakom obroku. Korisni izvori ugljikohidrata (vlaknasti tip, bogat vlaknima): voće i limsko povrće, voće s kore, cjelovito zrno, krumpir i banane. Oko 50 posto kalorija trebalo bi potjecati od korisnih masti, poput avokada, kokosovog ulja, organskih jaja, masnih riba, biljnog crvenog mesa, mliječnih proizvoda, orašastih plodova i sjemenki.
Učinkovite vježbe za mršavljenje ujutro, a zatim zdrav i hranjiv doručak - dva jednostavna načina za brzo smršavanje.